Descubre los beneficios del Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable y esencial, y ofrecen muchos beneficios para la salud.

El pescado graso es una excelente fuente dietética de omega-3. Las personas también pueden cumplir con el consumo recomendado de omega-3 comiendo alimentos de origen vegetal, incluyendo vegetales ricos en omega-3, nueces y semillas.

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, que se denominan ALA, DHA y EPA.

Las fuentes vegetales, como las nueces y las semillas, son ricas en ALA, mientras que los peces, las algas y las algas pueden proporcionar ácidos grasos DHA y EPA. Es importante comer una variedad de fuentes de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 obtienen una buena cantidad de tiempo en la prensa y mucho respeto en este momento. ¿Pero sabes lo que son los omega-3? ¿Qué beneficios del omega-3 podrían convencerlo de añadir más pescado graso (o tal vez un suplemento) a su dieta? ¿Son los alimentos omega-3 realmente tan importantes cuando se trata de consumir una dieta rica en nutrientes? ¿Podría ser deficiente en estos ácidos grasos?

Para qué sirve y por qué es importante el Omega 3

En este artículo, enumeramos las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, incluyendo los suplementos de omega-3.
Fuentes de pescado de omega-3

El pescado graso y aceitoso es una excelente fuente de DHA y EPA, que son dos tipos clave de ácidos grasos omega-3.

Los siguientes tipos de pescado son algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos. Para cada uno de los pescados de abajo, el tamaño de la porción es de 3 onzas (oz):
1. Caballa
Fuentes de omega-3 y grasas saludables
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.

La caballa es un pescado pequeño y graso que la gente suele comer ahumado, a menudo para desayunar.

Una porción de caballa contiene:

0,59 g de DHA
0,43 g de EPA

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 son un tipo específico de ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que contienen más de un doble enlace en su estructura química. El “3” se refiere al lugar de la estructura química en el que se produce la primera doble unión.

Su cuerpo es capaz de sintetizar ácidos grasos saturados, pero usted no tiene una enzima que le permita pegar un enlace doble en el lugar correcto para crear los omega-3 usted mismo.

Los cuatro omega-3 más comunes que se encuentran en los alimentos son ALA, EPA, ETA y DHA.

Junto con los omega-3, la caballa es rica en selenio y vitamina B-12.
2. Salmón

El salmón es uno de los tipos de pescado más populares y altamente nutritivos disponibles. Existen varias diferencias entre el salmón salvaje y el salmón de piscifactoría, incluyendo algunas variaciones en el contenido de omega-3.

Una porción de salmón de piscifactoría contiene:

1,24 g de DHA
0,59 g de EPA

Una porción de salmón salvaje contiene:

1,22 g de DHA
0,35 g de EPA

El salmón también contiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.

Para qué sirve y por qué es importante el Omega 3 Conozca más sobre las diferencias entre el salmón salvaje y el salmón de piscifactoría aquí.
3. Lubina

La lubina es un pez japonés muy popular.

Una porción de lubina contiene:

0,47 g de DHA
0,18 g de EPA

La lubina también proporciona proteínas y selenio.
4. Ostras

Las ostras son uno de los mariscos favoritos que los restaurantes suelen servir como aperitivo o tentempié. A diferencia de muchas otras fuentes de mariscos, las ostras contienen las tres clases principales de omega-3.

Una porción de ostras contiene:

0,14 g de ALA
0,23 g de DHA
0,30 g de EPA

Las ostras también son ricas en zinc y vitamina B-12.
5. Sardinas

Las sardinas son un pescado pequeño y grasoso que la gente puede comprar en latas y comer como aperitivo.

Una porción de sardinas en conserva contiene:

0,74 g de DHA
0,45 g de EPA

Las sardinas también son una buena fuente de selenio y vitaminas B-12 y D.
6. Camarones

La gente de todo el mundo come camarones como aperitivo y como componente de muchas comidas.

Una porción de camarones contiene:

0,12 g de DHA
0,12 g de EPA

Las gambas también son ricas en proteínas y potasio.
7. Trucha

La trucha arco iris es uno de los tipos de peces más populares y saludables.

Una porción de trucha contiene:

0,44 g de DHA
0,40 g de EPA

Además de los omega-3, la trucha es una buena fuente de proteínas, potasio y vitamina D.

Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular

El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante del cerebro y la retina del ojo (11).

Cuando no tienes suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión (12, 13).

Curiosamente, obtener suficiente omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de daño ocular permanente y ceguera (14, 15).

 

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